Six exercices pour améliorer votre posture

Vous êtes à votre bureau et, en attendant d’entrer dans une énième réunion Zoom, vous sentez un spasme familier à l’épaule. Vous tentez de l’ignorer, vous envoyez un courriel alors que vos hanches trop serrées vous font grimacer de douleur. À la fin de la journée, un mal de tête s’abat sur vous.

Si les douleurs musculaires chroniques ont rendu cette journée de travail de plus en plus pénible, un problème simple, mais important peut être la cause : une mauvaise posture.

Qu’est-ce qu’une bonne posture, et en quoi est-ce important pour maintenir une bonne santé ?

La posture, c’est la façon dont on se tient dans la vie de tous les jours. Ça inclut les moments passés debout, mais aussi le temps passé à l’ordinateur ou à vider le lave-vaisselle.

Il importe d’être attentif à sa posture. Une mauvaise posture peut entrainer de la douleur musculaire, une usure aux articulations, une diminution de la portée des mouvements ainsi qu’une difficulté à garder l’équilibre.

Alors, qu’est-ce qu’une bonne posture ? Une bonne posture désigne un alignement correct des vertèbres ou, comme l’indique Harvard Health, « un équilibre et un alignement des courbes cervicales, thoraciques et lombaires, avec le poids du corps distribué de manière égale sur les pieds ».

En bref, cela signifie que la tête est alignée avec le cou, et que les épaules sont alignées avec les hanches.

Faites un examen rapide de votre posture

Avant de se plonger dans les exercices, il peut être utile de savoir comment on se sent lorsque sa posture est bonne. Pour commencer, faites cet examen de posture rapide:

1. Tenez-vous debout, le dos contre le mur.
2. Laissez vos omoplates et vos fesses toucher le mur. Placez vos pieds à environ deux pouces du mur.
3. Glissez votre main dans l’espace entre le mur et le bas de votre dos.

Si votre main passe à peine, vous avez une bonne posture.

Si votre main a amplement de place, serrez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour redresser votre dos.

Éloignez-vous du mur en gardant cette position. Il s’agit de votre objectif pour avoir une bonne posture. Vous pouvez évaluer votre posture au cours de la journée en faisant ce test contre le mur.

Si vous aimez le yoga, pensez à la posture de la montagne, ou tadasana. C’est une posture fondamentale qui consiste à « se tenir debout avec intégrité », et de renforcer votre conscience du corps et de l’esprit.

Mais que faire quand on ne peut pas garder une posture parfaite sans éprouver de l’inconfort ? Que faire si, à chaque fois qu’on redresse son corps, il s’affaisse à nouveau sans qu’on en prenne conscience ?

Pas de panique. Le corps a tendance à s’habituer à une mauvaise posture. Alors, quand vous décidez soudainement de vous tenir correctement, ce n’est pas familier pour le corps. Il vous supplie alors de retomber dans vos vieilles habitudes.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’entrainer son corps à se tenir droit sans souffrir pour autant. Il faut simplement se pratiquer. Heureusement, vous pouvez renforcer vos muscles avec quelques exercices quotidiens.

Premier exercice — rentrer le menton

Commençons par un exercice facile. Asseyez-vous, en gardant les pieds plats contre le sol. Maintenant, déplacez doucement votre menton vers votre cou, et gardez cette position pendant cinq secondes. Revenez à votre position de départ, et recommencez l’exercice à dix reprises.

Rentrer le menton peut être pratique pour corriger ce qu’on nomme la posture de la tête avancée. La tête est avancée et le cou se rallonge, ce qui entraine des symptômes comme des maux de tête et des douleurs aux épaules.

Si vous passez vos journées devant l’écran, vous êtes à risque de développer une posture de la tête avancée, à force de vous pencher vers l’ordinateur pour regarder des documents.

Deuxième exercice — serrer les omoplates

Commencez dans la même position que l’exercice précédent, mais, cette fois, placez vos mains sur vos cuisses. Reculez les épaules jusqu’à ce que vos omoplates se touchent. Gardez cette position pendant cinq secondes, et répétez l’exercice trois fois.

Un bon truc, c’est d’imaginer que vous tenez un crayon entre vos omoplates chaque fois que vous les resserrez.

Le serrement des omoplates aide à contrebalancer les épaules qui s’arrondissent. Les épaules arrondies surviennent quand les épaules ne sont pas alignées avec la colonne vertébrale, ce qui entraine des maux de dos. Il s’agit d’un problème courant, surtout pour les personnes qui travaillent à l’ordinateur toute la journée.

Troisième exercice — la posture de la tête de vache

Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez le coude, de manière à poser vos doigts sur votre dos. Prenez les doigts de votre main droite avec votre main gauche.

Si cette étape est difficile, utilisez un foulard ou une courroie. Ensuite, reculez les coudes et respirez. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis faites la même chose de l’autre côté

Ne vous inquiétez pas si vos mains ne se touchent pas. En faisant cet exercice tous les jours, vous réduirez progressivement l’écart entre vos deux mains. Un étirement ne devrait jamais être douloureux, alors allez-y avec douceur et pleine conscience.

Ce mouvement des bras et des épaules ressemble à la posture de la tête de vache, ou gomukhasana, en yoga. La seule différence, c’est que dans le contexte du yoga, on pratique cette pose à genoux. Mais vous pouvez faire le mouvement des bras et des épaules debout ou encore assis à votre bureau.

Quatrième exercice — la posture du héros

Agenouillez-vous, en gardant les cuisses serrées et les pieds derrière vous. La plante des pieds devrait faire face au plafond. Redressez votre dos et gardez cette position pendant environ une minute. Essayez de faire cet exercice tous les matins, en maintenant la posture un peu plus longtemps chaque jour.

La posture du héros, aussi appelée virasana, aide à pratiquer l’alignement de la colonne vertébrale.

Avoir une posture convenable, c’est une question de pratique physique et mentale. C’est important de se réaligner physiquement, mais c’est tout aussi important de prendre conscience de la manière dont on tient son corps, et de corriger sa posture au cours de la journée.

Cinquième exercice — le bras devant la poitrine

Tenez-vous debout, dans une position droite, et levez votre bras au même niveau que votre épaule. Pliez le coude puis utilisez votre autre main pour tirer le coude du côté de l’autre côté de la poitrine.

Répétez l’exercice trois fois de chaque côté, en maintenant la posture environ 20 secondes. Cet étirement aide à relâcher la tension dans les épaules, et aide à prévenir l’arrondissement des épaules.

C’est aussi un exercice facile à faire au bureau, pendant un appel interminable ou en lisant un document fastidieux.

Sixième exercice — postures du chat et de la vache

Sur une surface confortable, mettez-vous à quatre pattes en gardant le dos droit. Pour passer à la posture de la vache, ancrez vos orteils pour que vos pieds soient perpendiculaires au sol. Poussez votre pelvis vers le haut de manière à ce que votre coccyx pointe vers l’extérieur, en dirigeant votre ventre vers le bas tout en élevant la tête. Votre regard devrait se tourner vers le plafond.

Pour passer à la posture du chat, laissez le haut de vos pieds se poser au sol, et rentrez votre coccyx en avançant votre pelvis. Votre colonne vertébrale devrait s’arrondir, et votre regard se tourne vers le sol. Ensuite, passez de la posture du chat à la posture de la vache et continuez, en respirant profondément pour soutenir vos mouvements.

Ce mouvement aide à étirer le dos et le cou, et à avoir une meilleure conscience de son corps.

En prenant quelques minutes pour vous étirer tous les jours avant de commencer votre journée ou avant de vous asseoir à votre bureau, vous pourrez constater des changements considérables au niveau de votre santé et de votre bien-être. Faites en sorte que votre mode de vie soit agréable et dénué de douleur en priorisant une bonne posture.