Pourquoi l’hiver me rend-il si triste?

L’hiver, avec son ciel gris et son temps froid, déprime bon nombre d’entre nous. Cette année, nous composons également avec le stress lié à la COVID-19. Avec cette combinaison difficile, il est important de prendre soin de notre santé mentale cette saison.

La déprime hivernale (manger plus, dormir plus et avoir moins d’énergie) est un phénomène très courant. Chez certaines personnes, les changements d’humeur saisonniers se transforment en dépression plus grave appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Voici ce que vous devez savoir au sujet du TAS et comment vous pouvez soulager les symptômes de la dépression hivernale.

Symptômes du trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier est une dépression clinique provoquée par le changement de saison. Il commence habituellement pendant les mois d’automne, lorsque les journées commencent à raccourcir considérablement. À l’approche de l’hiver, les symptômes s’aggravent. Ces symptômes comprennent :

• Une perte d’intérêt à faire les activités que vous aimiez.
• Un sentiment de tristesse pendant une grande partie de la journée et presque tous les jours.
• De la fatigue pendant la journée.
• De la difficulté à bien dormir.
• Une prise de poids.
• Des fringales, habituellement pour des aliments sucrés ou riches en amidon.
• De l’irritabilité.
• Un sentiment de désespoir ou de culpabilité.
• Ne plus apprécier la compagnie de ses amis et de sa famille.

C’est rare, mais certaines personnes souffrent de TAS pendant les mois d’été. Dans ces cas, les sentiments de tristesse apparaissent généralement au printemps et s’aggravent à l’approche des mois d’été.

Quelles sont les causes du trouble affectif saisonnier?

Les professionnels de la santé n’ont toujours pas découvert exactement pourquoi des gens sont atteints du TAS, mais nous avons une idée de la façon dont il affecte le corps. Il y a deux hormones qui sont déséquilibrées chez les personnes qui sont atteintes du TAS pendant l’hiver : la sérotonine et la mélatonine. Le troisième élément du TAS est une perturbation de votre rythme circadien.

Sérotonine

La sérotonine est une substance chimique, appelée un neurotransmetteur, qui est produite par votre cerveau. Elle est responsable de ce qui suit :

• Fonctions motrices
• Réduction de l’anxiété et de la dépression
• Stabilisation de l’humeur
• Régulation de l’appétit et des cycles de sommeil
• Concentration accrue

Les taux de sérotonine sont affectés par l’exposition au soleil. En hiver, les courtes journées et le manque de soleil provoquent une baisse de la production de sérotonine. Cela contribue à des troubles émotionnels comme la tristesse et l’irritabilité.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par votre cerveau. Elle est créée en réponse à l’obscurité et permet de réguler votre cycle sommeil-éveil. Lorsque vos niveaux de mélatonine sont sains, vous vous réveillez et vous vous endormez aux heures appropriées sans problème. Lorsque vous êtes atteint du TAS, la mélatonine est libérée au mauvais moment car il fait sombre à l’extérieur plus souvent. Cela peut entraîner une sensation de fatigue et vous prédisposer à dormir à des moments inopportuns.

Rythme circadien

Lorsque votre cycle sommeil-éveil est perturbé, cela affecte votre rythme circadien au fil du temps. Le rythme circadien est votre horloge interne. Il indique à votre corps quand il devrait être fatigué et quand il devrait se réveiller. La lumière du soleil est l’une des façons dont votre rythme circadien reste sur la bonne voie. Surtout dans la matinée, la lumière aide votre horloge interne à comprendre qu’il fait jour. La faible luminosité en hiver peut confondre votre rythme circadien. Sans signaux de lumière naturelle, vous risquez de trop dormir.

Qui est à risque de développer un trouble affectif saisonnier?

Environ 3 % des adultes canadiens souffrent de TAS une fois dans leur vie. Ce n’est pas une tristesse saisonnière légère, mais une dépression qui perturbe la vie quotidienne. Environ 15 % des Canadiens auront une version plus légère du TAS qui est suffisamment gérable pour vivre normalement.

Les femmes sont plus susceptibles de développer un TAS que les hommes. Heureusement, en vieillissant, les risques d’être atteint d’un TAS diminuent. D’autres facteurs de risque comprennent, notamment, vivre dans des endroits éloignés de l’équateur et des antécédents familiaux de dépression ou de TAS.

Comment composer avec le trouble affectif saisonnier

Votre médecin peut vous aider à cerner le meilleur traitement pour vous si vous êtes atteint d’un TAS. Voici quelques options courantes.

Luminothérapie

S’asseoir à côté d’une lampe de forte puissance conçue spécialement pour le soulagement du TAS peut aider à corriger les déséquilibres chimiques. Les lampes pour le TAS sont utilisées à la maison, habituellement pendant environ 30 minutes chaque jour. Bien qu’il soit possible d’acheter une lampe sans ordonnance, une consultation préalable auprès de votre médecin pourrait vous aider à éviter des effets secondaires comme des maux de tête et des nausées.

Médicaments

De nombreuses personnes souffrant de dépression utilisent des médicaments pour les aider à se sentir mieux. Parfois, les personnes atteintes du TAS commencent à prendre des médicaments à la fin de l’été pour se préparer aux changements d’humeur causés par les mois d’hiver.

Psychothérapie

Obtenir un soutien régulier pendant les mois d’hiver peut vous aider à gérer les symptômes comme les pensées négatives. La thérapie est un excellent moyen de mettre votre dépression saisonnière en perspective.

Changements de style de vie

Il y a des choses que vous pouvez intégrer à votre quotidien pour soulager les symptômes de la dépression. L’activité physique libère des substances chimiques comme les endorphines qui améliorent votre humeur. Un régime alimentaire faible en sucre aide à réguler vos hormones, ce qui équilibre également les émotions. Faites l’essai de différentes saines habitudes de vie quelques fois par semaine.

Trouble affectif saisonnier et la COVID-19

Nous avons tous passé beaucoup plus de temps à l’intérieur que d’habitude cette année. Si vous avez un TAS, sortir à l’extérieur à la lumière du jour vous aidera à combattre la déprime hivernale. Même si nous devons pratiquer la distanciation physique, ce n’est pas une raison pour rester à l’intérieur. Essayez de faire une randonnée hivernale avec votre animal de compagnie ou de prendre une marche (en pratiquant la distanciation physique) avec des amis ou des membres de la famille. L’exercice, la lumière du jour et les liens sociaux amélioreront votre humeur.

Le trouble affectif saisonnier fait en sorte qu’il est difficile d’être à son meilleur. Le manque de lumière peut vous rendre léthargique et même déprimé. Si vous vous sentez déprimé, n’ignorez pas le problème. Avec la bonne combinaison de mesures de soutien, vous pouvez profiter au maximum d’une saison difficile.