5 façons de prévenir les crises de panique

Des étourdissements, un essoufflement et de la peur sont tous des signes révélateurs d’une crise de panique. Votre corps passe en mode « lutte ou fuite ». En plus de ressentir ces symptômes troublants, vous vous demanderez aussi peut-être pourquoi vous vous sentez soudainement si bouleversé.

Les crises de panique peuvent survenir à cause d’un déclencheur, comme le rappel d’un événement traumatique. Pour certaines personnes qui vivent avec un trouble panique, les crises de panique peuvent survenir à tout moment, sans raison évidente.

Au Canada, deux tiers des adultes ont des crises de panique chaque année. Quoique vivre une crise de panique peut être une expérience difficile, elles peuvent être traitées avec le bon soutien.

Voici plus d’informations à propos des crises de panique, y compris comment savoir si vous en avez une et comment les prévenir.

Crises de panique et trouble panique

Une crise de panique est une anxiété ou une peur soudaine et intense lorsqu’il n’y a pas de danger réel. L’intensité de la crise augmente habituellement pendant environ 10 minutes avant de disparaître. Dans certains cas, les crises de panique peuvent durer 20 minutes ou plus. Les symptômes courants d’une crise de panique comprennent :

• Sentiment de peur profonde, d’anxiété ou de panique
• Essoufflement ou respiration rapide
• Transpiration
• Frissons
• Rythme cardiaque rapide
• Douleur thoracique
• Gorge nouée ou resserrement
• Engourdissement ou fourmillement
• Étourdissements
• Nausée
• Confusion ou sentiment de détachement de votre environnement
• Avoir l’impression de perdre le contrôle
• Peur de mourir

Si vous avez des crises de panique, cela ne veut pas dire que vous avez un trouble panique. Certaines personnes qui ont des crises de panique savent quels types de situations peuvent les faire paniquer. Par exemple, une personne ayant une peur intense de prendre l’avion sait qu’elle est plus susceptible d’avoir une crise dans un avion qu’à l’épicerie. Pour les personnes atteintes d’un trouble panique, les crises sont fréquentes et généralement aléatoires. Cela provoque plus d’anxiété car les crises sont imprévisibles. Cela peut aussi provoquer des comportements tels que:

• Changer les habitudes quotidiennes pour éviter les endroits ou les situations ayant provoqué une crise.
• Éviter les espaces publics par peur de perdre le contrôle dans un endroit bondé.
• S’assoir près des sorties ou des salles de bain lorsque vous dînez au restaurant pour pouvoir partir plus facilement pour gérer une crise.

Qu’est-ce qui cause les crises de panique?

Les crises de panique peuvent être causées par le souvenir d’un traumatisme antérieur ou une réaction à un événement précis. Elles peuvent aussi être le signe d’un problème de santé sous-jacent, tel que :

• Consommation abusive d’alcool
• Sensibilité à la caféine
• Dépression
• Troubles anxieux
• Trop de nicotine
• Stress prolongé

Comment prévenir les crises de panique

Une crise de panique peut vous donner l’impression que votre cerveau travaille contre vous. En pratiquant des façons de rester calme, votre esprit peut être votre allié.

1. Respiration abdominale

Lorsque vous paniquez et que votre respiration s’accélère, vous risquez d’hyperventiler. Lorsque vous respirez normalement, vous inhalez de l’oxygène et expirez du dioxyde de carbone. Lorsque vous paniquez, vous n’expirez pas complètement avant de prendre votre prochaine inspiration. Le dioxyde de carbone s’accumule donc dans votre système, ce qui fait contracter vos vaisseaux sanguins. Ces vaisseaux sanguins serrés empêchent votre cœur de pomper le sang dans votre corps. Voilà pourquoi vous pouvez avoir des étourdissements ou de la nausée lorsque vous avez une crise de panique.

Vous pouvez empêcher une crise de panique de s’intensifier en pratiquant la respiration abdominale. Votre diaphragme est un muscle situé sous vos poumons. Chaque fois que vous inspirez, il se contracte pour faire de la place pour vos poumons lorsqu’ils se remplissent d’air. Concentrez-vous sur votre diaphragme et inspirez profondément pendant cinq secondes, maintenez votre respiration pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Vous remarquerez plus de mouvements dans votre estomac que dans votre poitrine.

2. Techniques de pleine conscience

La pleine conscience signifie être pleinement présent. Si vous avez des crises de panique, les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à garder les deux pieds sur terre. Elles améliorent votre capacité à observer vos sentiments au lieu de réagir trop rapidement. Pratiquez les techniques de pleine conscience lorsque vous n’avez pas de crise. Pour commencer :

• Concentrez-vous sur vos sensations. Identifiez tous les sons que vous pouvez entendre, ce que vous ressentez et ce que vous pouvez voir.
• Faites un balayage de votre corps, de la tête aux pieds. Notez ce que vous ressentez.
• Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez lentement et de façon intentionnelle, en vous concentrant sur votre inspiration et votre expiration.

3. L’exercice

Beaucoup d’études ont démontré que bouger votre corps libère des endorphines qui peuvent améliorer votre humeur, réduire votre sensibilité à la douleur et améliorer votre sentiment de bien-être. L’exercice vous aide également à vous endormir et à rester endormi plus longtemps. Un sommeil de qualité est un élément essentiel de la régulation de l’humeur, et il existe un lien entre un mauvais sommeil et l’anxiété et la dépression.

4. Limitez les stimulants comme la caféine

La caféine est l’un des stimulants les plus consommés au monde. Si vous avez déjà consommé trop de caféine, vous savez probablement que la caféine peut causer des sueurs et des tremblements. La poussée d’énergie de la caféine peut provoquer une panique pour certaines personnes car elle imite les symptômes d’une crise. Évitez les stimulants ou diminuez votre consommation peut aider votre corps et votre esprit à rester calme.

5. L’écriture

Écrire vos pensées et de vos sentiments dans un journal lorsque vous vous sentez anxieux est une excellente façon de vous libérer ce qui vous trouble. Un journal peut vous permettre d’identifier des situations qui déclenchent vos crises de panique ainsi que les situations qui vous font vous permettent de vous sentir mieux. Vous pouvez également utiliser votre journal pour analyser vos symptômes au fil du temps, ce qui vous permet d’identifier des problèmes récurrents.

Les crises de panique peuvent être effrayantes, mais il est possible de les gérer et d’élaborer des stratégies pour minimiser leur impact. Apprendre comment naviguer des situations qui vous font paniquer vous redonnera un certain contrôle sur votre santé mentale.

Ces conseils représentent un bon point de départ. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de soutien, nos psychothérapeutes sont là pour vous aider.