5 conseils pour vous aider à vous endormir tous les soirs

Si vous faites partie des millions de Canadiens qui ont du mal à s’endormir et à rester endormis, cet article s’adresse à vous. Nous avons déjà abordé les raisons pour lesquelles le sommeil est important et les effets secondaires du manque de sommeil. Cette fois-ci, nous discutons avec Aaron Arkin, thérapeute du sommeil que nous aimons beaucoup, pour connaître ses meilleurs conseils en matière d’hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil, au cas où vous vous poseriez la question, ne concerne pas la propreté de vos draps, mais les habitudes et comportements sains à adopter pour mieux vous reposer. Poursuivez votre lecture pour connaître des méthodes naturelles de mieux dormir la nuit.

1. Respectez le rôle de votre lit

Arkin insiste beaucoup sur ce point, et avec raison. L’hygiène du sommeil est cruciale pour une bonne nuit de sommeil, et elle commence par l’usage que vous faites de votre lit. En clair : à part y avoir des moments intimes et y dormir, il n’y a rien d’autre à faire dans son lit. Il n’est pas nécessaire de commencer à répondre à vos courriels ou de consulter frénétiquement les médias sociaux lorsque vous posez la tête sur l’oreiller. En n’utilisant votre lit que pour dormir ou faire l’amour, vous indiquez à votre corps qu’il est l’heure de faire l’un des deux lorsque vous vous allongez. Gardez donc les collations, les films, le flânage sur Facebook et les redressements assis pour n’importe quelle autre pièce de votre maison.

2. Prêtez attention à votre environnement de sommeil

Avez-vous déjà dormi sur la plage ou au soleil? Outre le risque de se réveiller avec un coup de soleil, le soleil fait en sorte que l’on se sent étourdi et très peu reposé. La déshydratation y est probablement pour quelque chose, mais la chaleur aussi. Notre corps préfère de loin se reposer dans un endroit frais. La diminution nocturne de la température corporelle est associée à la production de mélatonine et constitue l’un des signaux de notre corps indiquant qu’il est temps d’aller roupiller (c’est ce qu’on appelle la thermorégulation). Pour une bonne nuit de sommeil, il est essentiel que votre environnement de sommeil soit calme, frais et propre (raison de plus pour ne pas grignoter au lit). Alors, lavez vos draps et munissez-vous de stores opaques, ainsi que d’un ventilateur ou d’un appareil à bruits blancs pour masquer les bruits de vos voisins tapageurs.

3. Adoptez une routine apaisante avant de vous coucher

Si vous avez déjà appris à un bébé à dormir, vous savez à quel point la routine est importante. Le rituel que nous observons avant de nous coucher indique à notre cerveau qu’il est temps de dormir. Il doit donc être aussi apaisant que possible. Un bain chaud peut être une bonne option : lorsque votre corps se refroidit, il imite le processus de thermorégulation. Si vous n’êtes pas adepte du bain, vous en tenir aux mêmes actions dans le même ordre devrait suffire. Lavez votre visage, brossez vos dents, mettez un pyjama et lisez un chapitre d’un bon livre. Mais ne lisez pas sur un écran! Vous l’avez déjà entendu à maintes reprises, on devrait arrêter le temps passé devant un écran une heure avant le coucher. La lumière des écrans électroniques perturbe notre horloge interne, si bien que nous ne produisons pas de mélatonine comme nous le devrions. Même si cela ne vous empêche pas de vous endormir, votre sommeil risque d’être moins reposant et vous aurez sans doute de la difficulté à dormir toute la nuit sans vous réveiller.

4. Adaptez votre mode de vie pour favoriser le sommeil

L’idée ici n’est pas de faire tourner toute votre vie autour du sommeil, mais simplement d’envisager de petits changements pratiques. Prenez votre café de l’après-midi plus tôt dans la journée – au lieu de boire un cappuccino tous les après-midi à 14 h, essayez de finir votre dernière tasse avant midi. Essayez de prendre le temps de marcher à l’extérieur, car il est essentiel de recevoir suffisamment de lumière du soleil. Les barmans et les travailleurs de quart du monde entier savent que personne ne se sent très bien après avoir dormi jusqu’à 15 h. Même si vous travaillez dans ce secteur, faites l’effort de vous lever pour aller prendre l’air avant de vous préparer à aller travailler : une petite heure au soleil aura des bienfaits considérables. Et n’oubliez pas de faire de l’exercice : c’est le meilleur moyen de vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. De plus, c’est bon pour votre cœur.

5. Adoptez une routine générale

Si les grasses matinées de la fin de semaine peuvent être délicieuses, elles peuvent aussi perturber vos rythmes circadiens. Si vous vous levez normalement à 6 h 30, dormir jusqu’à 10 h risque de retarder votre heure de coucher ce soir-là et de rendre le réveil plus difficile le lendemain matin. Et si vous travaillez ou allez à l’école le lendemain, vous risquez de vous retrouver avec un déficit de sommeil. Si vous respectez les mêmes heures de réveil et de coucher chaque jour, votre corps sait ce qui l’attend. Si vous vous couchez tard et que vous avez du mal à vous concentrer le lendemain matin, la meilleure solution est de faire une courte sieste (20 à 40 minutes). Notre corps s’habitue à dormir à certaines heures et pendant un certain temps. S’en tenir à une routine régulière toute la semaine vous évite d’avoir à ingurgiter trois millions de tasses de café pour survivre à la journée. Essayez de respecter un horaire régulier sept jours sur sept.

La plupart d’entre nous ont des problèmes de sommeil de temps en temps. Idéalement, nous sommes capables de revenir sur la bonne voie et de récupérer après un jour ou deux. Si vous avez essayé ces astuces et que malgré tout, vous souffrez toujours d’un manque de sommeil, la prochaine étape pourrait être un traitement par un professionnel. Les effets du manque de sommeil peuvent entraîner toutes sortes de problèmes, sans compter qu’il est plutôt difficile de faire quoi que ce soit quand on ne dort pas assez. Nos thérapeutes du sommeil sont là pour vous à toute heure du jour et de la nuit.